요실금 치료와 예방을 위한 케겔운동 제대로 알고 하자.

 

안녕하세요.

오늘의 주제는 요실금과 케겔운동입니다.

요실금이 있는 여성분들에게는 옷차림이 얇아지는 이 여름이 달갑지 않죠.

그래서 요실금을 예방하고 치료해주는 가장 좋은 운동인 케겔운동에 대해 알아보겠습니다.

또한 케겔운동 부위인 골반바닥근을 정확하게 찾는 방법도 함께 알아보겠습니다.

 

여러분은 소변을 본 후 잔뇨가 새어나오는 경험을 해보셨습니까?

남자나 여자나 나이가 들면서 이런 경험을 겪게 되면 당황스럽기는 마찬가지입니다.

사람마다 나오는 양이 다르지만 꽤 흠뻑 젖을만한 양이 배출된다면 사회생활 도중에 큰 낭패가 아닐 수 없습니다.

 

중년 여성분들은 혹시 밖에서 실수를 하실까 봐 중간에 물도 안 마시는 경우도 있다고 합니다.

얼마나 힘들까요.

 

 

 

 

 요실금 발생 원인

 

긴장성 요실금 원인

우리나라 여성이 겪는 요실금의 80%는 웃거나 재채기할 때 소변이 새는 긴장성 요실금이 대부분입니다.

긴장성 요실금은 중장년 여성에게 발생하기 쉽습니다.

 

시도 때도없는 요실금

 

성별 원인

중년 여성이 요실금에 잘 걸리는 이유

 

• 여성은 남성에 비해 요도길이가 짧음
• 출산과 임신으로 인한 후유증
• 완경을 거치며 느슨해지는 요도 괄약근

 

출산과 완경으로 인해 요도를 지지하는 부분과 방광을 지지하는 부분이 약해져 있기 때문에 요실금이 잘 생길 수 있습니다.

 

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비만 문제가 원인

비만은 요실금의 발생 원인이 됩니다.

복부에 지방이 많은 경우 방광을 압박해 요실금의 원인이 됩니다.

또한 골반근육이 약해지면 유발됩니다.

 

 

 

카페인 섭취가 원인

쾌적한 배뇨를 위해서 적절한 배뇨감각을 유지하는 게 중요합니다.

약 3~5시간 동안 요의 없이 생활하다가 잔뇨감 없이 대부분의 소변을 배출하는 것이 중요합니다.

그런데 커피와 같이 카페인이 많은 음료는 이뇨작용을 촉진하고 요도와 방광의 기능 균형을 깨트립니다.

심한 경우 배뇨 기능의 균형을 망가트릴 수 있어서 굉장히 위험합니다.

그래서 개인의 민감도가 다르겠지만 하루 권장 카페인 섭취량은 400mg입니다.

이는 아메리카노 2잔 정도입니다.

 

 

 

 

 

요실금 예방을 위한 케겔운동

 

평상시 요실금을 예방법으로는 괄약근에 도움이 되는 케겔운동을 하는 것입니다.

케겔운동은 괄약근을 수축 이완하면서 골반저근을 강화하는 운동방법이죠.

즉 골반 바닥근을 강화하기 위한 운동입니다.

정확한 케겔운동을 하기 위해서는 괄약근에만 힘을 주고 아랫배, 엉덩이 등 다른 근육에는 힘을 주지 말아야 합니다.

 

케겔운동으로 골반바닥근을 강화시켜 주면 방광이나 요도를 지지해 주는 힘이 강해지기 때문에 복부지방으로 인한 압력으로 인해서 요도가 아래로 내려가는 것을 예방해 줄 수 있고 요도괄약근의 약화로 소변이 새는 요실금을 예방하는데 도움이 된다.

 

 

골반바닥근 위치

 

 

 

 

골반바닥근 정확하게 찾는 방법

여자 케겔 운동을 시작하기 전에 우선적으로 골반 바닥근을 정확하게 찾는 것이 중요합니다.

골반 바닥근은 배뇨를 제어하거나 성적 쾌감을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

이 근육을 찾는 가장 쉬운 방법은 배뇨 중에 배뇨를 멈춰보는 것입니다.

배뇨를 멈추려고 노력할 때 사용하는 근육이 바로 골반 바닥근입니다.

 

 

 

케겔운동 효과

• 비뇨기 계통 강화
• 자궁 건강 및 지탱능력 향상
• 요실금 예방
• 질 근육 강화
• 치질 예방
• 성욕 향상

 

케겔운동에 도움이 되는 운동기구

 

 

 

여성 케겔운동 방법

 

① 시작 자세

누워서, 어깨와 머리가 바닥에 편안하게 눕습니다.

무릎을 구부려 발을 바닥에 딱 닿게 합니다. 손은 옆으로 내려놓거나 복부에 올려놓습니다.

 

② 골반 바닥 근육을 인지

케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하는 운동입니다.

이 근육을 인지하기 위해 누워서 발을 바닥에 닿게 한 상태에서 배뇨를 멈추는 것으로 연습해 볼 수 있습니다.

이 과정에서 느껴지는 근육이 바로 골반 바닥 근육입니다.

 

③ 올바른 수행 방법

골반 바닥 근육을 인지했다면 다음 단계는 케겔 운동을 수행하는 것입니다.

아래의 방법으로 연습해 보세요.

 

▶호흡을 참지 않고, 골반 바닥 근육을 긴장시킵니다. 마치 배뇨를 멈추는 것처럼 생각해보세요.

주의: 복부나 엉덩이, 대퇴부 등 다른 근육은 가능한 한 이완시키고 골반 바닥 근육만을 사용해야 합니다.
근육을 5-10초 동안 최대한 긴장한 상태로 유지합니다.

 

▶휴식과 반복: 근육을 5-10초 동안 긴장한 후, 휴식을 취하고 근육을 완전히 이완합니다.

이때 10-20초 정도의 휴식을 취한 후, 다시 반복합니다.

 

▶반복 횟수와 빈도: 초기에는 10회 정도의 반복 세트를 수행하는 것으로 시작하며, 조금씩 횟수를 늘려나가면서 꾸준히 실시합니다. 하루에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋습니다.

케겔 운동은 꾸준한 수행이 중요하며, 6주 정도 지속적으로 실시하면 더 나은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

골반 바닥 근육을 정확히 찾지 못했을 경우 대체 운동방법

• 1단계 질을 1초 정도 수축시켰다가 이완시킨다.
• 2단계 질을 5초~10초 수축시켰다가 이완시킨다.
• 3단계 하루 5~6회 정도 반복한다.
• 4단계 운동 횟수를 30회까지 점점 늘려나간다.

 

 

남성 케겔운동 방법

• 숨을 크게 들이마시고 멈춘다.
• 항문 주위를 10초 정도 수축시킨 상태로 유지한다.
• 숨을 내쉬면서 10초간 이완한다.
• 위 순서대로 하루 15회 정도 3세트 실행한다.
• 2~3개월 지속하면 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

 

 케겔운동 주의사항

 

간단해 보이면서도 간단하지 않은 케겔운동의 어려움

1. 때와 장소를 가리지 않아 많은 사람이 쉽게 활용할 수 있는 운동이지만 매일 꾸준하게 장기간 해야 효과가 있습니다.
2. 케겔운동 효과를 보기 위해서는 엉덩이 근육이 아닌 질 주변 근육을 조여줘야 하는데 이게 말처럼 쉬운 일이 아닙니다.
3. 케겔 운동을 할 때 엉덩이가 들썩들썩 거리는 경우가 많은데 이는 자세가 올바르지 않다는 증거입니다.
4. 힘을 주어야 하는 부분은 질 주변 골반 근육이기 때문에 움직임이 겉으로 잘 알 수 없다.
5. 그래서 초반에 거울을 보면서 엉덩이 근육이 안 움직이도록 체크하며 연습하는 시간이 필요합니다. 

 

 

 

 

오늘은 요실금 치료와 예방을 위한 케겔운동에 대해 알아보았습니다.

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좋은 하루 보내세요.

감사합니다.

 

 

 

 

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