발뒤꿈치 통증 족저근막염 간단한 치료방법

 

안녕하세요.

발은 우리 몸을 지탱하고 세상을 누빌 수 있게 해주는 소중한 장기이죠.

그러나 걸음을 멈추게 만드는 발 건강 최대의 적 '족저근막염'

이 발뒤꿈치 통증을 불러일으키는 족저근막염에 대한 정보와 간단한 치료방법에 대해 알아보겠습니다.

 

<실사례>

저는 아침에 기상 후 첫발을 디딜 때 양쪽 발뒤꿈치가 너무 찌릿하고 저리고 아파서 일어서면 전기가 통하는 듯한 고통이 있었습니다.

증상은 보통 5분 정도 지나면 서서히 사라졌으나 매일 똑같이 반복되었죠.

또 다른 경우는 오랜 시간 앉아 있다가 발을 디딜 경우에도 마찬가지였습니다.

역시 몇분 지나거나 살살 걸어주면 풀리는 현상이 반복되었죠.

 

저는 집에서 족저근막염을 자가치료했습니다.

이 시기에 저는 관절염이 온 몸을 한 바퀴 순회공연을 하고 있는 중이었습니다.

그래서 만성으로 악화되기 전에 노력을 많이 하여 족저근막염에서 해방되었죠.

발은 우리 몸에서 제2의 심장이라고 불릴 정도로 중요한 신체기관이므로 그냥 방치하지 마시고 귀찮아하지 마시고 곧바로 돌봐주시기 바랍니다.

 

 

 

 

 족저근막염이란

 

족저근막(足底筋膜)이란 말 그대로 발 아래 섬유 조직으로 이루어진 막을 뜻합니다.

발바닥 아래에 위치하고 있으며 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 근막을 말합니다.

족저근막은 발의 아치 모양을 유지해 주고 보행 시 생기는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

이러한 족저근막에 생긴 염증을 족저근막염이라고 합니다.

 

출처 - 질병관리청

 

 

아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 느껴지는 심한 통증이 전형적인 증상입니다.

발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때 통증이 심해지기도 합니다.

많은 환자들이 가만히 있을 때에는 통증이 없다가 움직이기 시작하면 통증이 발생하고 일정 시간 움직이면 통증이 다시 줄어드는 현상이 나타납니다.

 

 

 

족저근막염 증상과 발생원인

 

족저근막염 증상

수면 후 일어나 침대에서 방바닥에 발을 디딜 때, 또는 휴식 후 일어나 걸을 때 발뒤꿈치에 통증이 생기는데 이 통증을 참고 걸어주거나 시간이 조금 지나면 통증이 사라지는 증상이 대표적입니다.

증상이 오래 되면 발바닥 전체로 통증이 퍼질 수 있습니다.

만성 족저근막염은 치료가 어렵기 때문에 오래 방치하지 마시기 바랍니다.

 

족저근막염 발생원인

일반적으로 족저근막은 걷거나 뛰는 동작 중에 발꿈치가 들리면서 손상되는데 잦은 미세 손상과 과사용으로 인해 염증이 생깁니다.

• 과사용
• 일반적으로 발바닥 아치가 정상 범위보다 낮은 평발
• 발바닥 아치가 지나치게 높은 요족 형태의 발(오목발)
• 종아리 근육의 과도한 수축
• 짧은 아킬레스건
• 달리기 등 근막에 높은 긴장이 가해지는 운동을 많이 하는 경우
• 바닥이 딱딱하고 얇은 신발을 많이 신는 경우
• 맨발로 딱딱한 바닥 생활을 하는 경우
• 류마티스성 관절염

 

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 족저근막염 간단한 치료방법

 

족저근막염은 일상 생활 중에서 자연스럽게 발생할 수 있는 병입니다.

다행인 것은 대부분 생활습관 교정과 간단한 자가 치료로 증상이 호전될 수 있다는 점입니다.

저는 발 스트레칭과 체중조절로 족저근막염을 자가 치료하여 완치했습니다.

 

보건복지부 보고서에서 자료를 찾아보면 스트레칭으로 충분히 치료가 가능하다는 정형외과 교수님의 치료방법이 서술되어 있어 근거자료로 첨부합니다.

아래 보고서의 족저근막염 치료법 첫 부분과 두 번째 부분을 유심히 읽어보시기 바랍니다.

 

발바닥_통증「족저근막염」_최근_5년간_2배_증가.hwp

0.60MB

 

보고서는 위에 파일로 있어요.

 

 

① 스트레칭

스트레칭은 가장 대표적이고 통증 감소에 효과적인 자가 치료방법이므로 아침에 일어나 걷기 전이나 오랜 시간 앉아 있다가 일어서기 전에 스트레칭을 하면 치료에 도움이 됩니다.

 

스트레칭 1단계

한쪽 손으로 발뒤꿈치를 잡고 발이 움직이지 안도록 고정한 후 다른 한 손으로는 발가락을 잡고 최대한 위로 당기면서 족저근막을 이완시켜 줍니다.

1회 실시할 때 15초 정도 유지하고 하루에 4~5회 이상 자주 스트레칭해주면 효과가 좋습니다.

 

스트레칭 2단계

발바닥 밑에 티니스 공이나 물병 등을 놓고 발에 힘을 주어 앞뒤로 굴리면서 마사지해줍니다.

1회 실시할 때 5분 정도 족저근막을 마사지해 주면 효과가 좋습니다.

 

 

 

② 얼음찜질

하루 10분 정도 3회 얼음찜질을 해주면 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

염증 감소를 목표로 꾸준히 해줍니다.

 

③ 체중 조절

일상생활에 아무 문제가 없는데 갑작스러운 통증의 유발은 과체중이나 비만으로 인한 경우일 수도 있습니다.

몸의 체중이 불어나면서 발과 다리의 근육 강화 운동도 신경을 써서 함께 병행되어야 하지만 보통 그렇지 못하죠.

체중이 발에 압력을 가하여 아치를 무너뜨리기에 비만일 경우 체중 조절을 해야 합니다.

저도 가만히 따져보니 평소보다 몸무게가 6~7kg 정도 더 살이 쪘을 때 통증이 생기기 시작했습니다.

 

④ 실내화 착용

실내에서는 맨발로 딱딱한 바닥에 서있거나 걷는 것보다 충격을 잘 흡수하고 발 아치를 지지해 줄 수 있는 슬리퍼를 신는 게 좋습니다.

만약 아파트에 거주 중이시라면 층간소음도 줄이고 발건강도 지키는 일석이조의 효과가 있습니다.

저는 실내화를 3종류나 가지고 번갈아 신고 있습니다.

3종류는 두께 차이입니다. (두꺼운 것, 중간, 얇은 것) 한 가지 실내화를 착용하는 것보다 여러 종류를 번갈아 신어보시면 발의 피로도가 달라집니다.

상황에 맞게 신어보시면 이해가 되시리라 생각됩니다.

 

⑤ 활동 조절

족저근막염의 경우 염증성 질환이므로 발을 많이 사용할 경우 호전되지 않을 수 있으므로 활동 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

활동 후에는 스트레칭을 꼭 해주시고요.

 

⑥ 소염진통제 복용

통증이 심한 급성기에 복용하면 증상 조절에 도움이 됩니다.

또한, 스트레칭 시 통증이 심한 환자가 꾸준히 스트레칭을 할 수 있도록 보조역할을 해줍니다.

 

⑦ 보조기 사용

발꿈치 쿠션 또는 컵이 가장 흔하게 사용되며 보행 시 뒤꿈치에 가해지는 압력과 족저근막에 가해지는 스트레스를 일부 줄여주는 효과가 있습니다.

 

⑧ 체외충격파

스트레칭을 꾸준히 해도 증상이 호전되지 않는다면 체외충격파 치료를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

조직에 미세한 손상을 주고 치유 과정과 신생 혈관 생성을 유도하는 방법입니다.

3주 정도 간격으로 2~3회 체외충격파 치료를 시행합니다.

 

 

 

오늘은 족저근막염에 대해 알아보았습니다.

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좋은 하루 보내세요.

감사합니다.

 

 

 

 

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